Pranayama som kontemplativ praksis

Av Elise Jansen

Prana: livskraft / energi
Ayama: kontroll / tilbakeholding

Mens kroppen slapper av i restorative og Yin stillinger er det den naturlige pusten som spiller den viktigste rollen. Ved å la pusten få flyte fritt, tillater vi den å falle til ro i takt med resten av nervesystemet. Åndedrettet har en elegant måte å bevege på mot nye steder i kroppen. Det åpner opp kroppen fra innsiden ved å ta minste motstands vei.

En rolig pust gir signaler til nervesystemet om at du er trygg, trygghet i kroppen gir pusten signaler om å falle til ro sammen med resten av kroppens funksjoner. I lys av f.eks. Mindfulness og Yin-fokus er pusten en av de viktigste konsentrasjons@ punktene vi gir sinnet. I Pranayama benyttes de fysiologiske pustefunksjonene til å dirigere og konservere energi.

Det aller første trinnet i pranayama er å slappe av. Hvis du opplever åndedrettet som hakkete og anstrengt, så forbigår du kroppens kapasitet til å håndtere karbondioksid og oksygen. Begynn derfor gjerne med ca. 75% av din fulle kapasitet. Pranayama utføres ofte liggende og sittende i en Yin / Restorative klasse, men er lettest å utføre med overkroppen hevet.

Pusten er en av de enkleste ingangsportalene og en relativt nøytral opplevelse av hva som foregår på “Innsiden” av kroppen til en hver tid. Den er også et slags barometer på vår indre tilstand og på samme tid  en direkte tilgang til det Sympatiske og Parasympatiske nervesystemet. Vi styrer ofte pusten ved underbevistheten vår for å justere vår tilstand. Dette skaper spenningsforhold i muskler og vev. Den mest kraftfulle pusteøvelsen vi kan gjøre er ofte bare å tillate pusten å få være helt fri, uanstrengt – gi den rom til å utfolde seg helt i eget tempo.

La pusten få være det “rommet” som omfavner vår opplevelse av oss selv i yogastillingen vi utøver i øyeblikket.

Pusteøvelser

Følgende øvelser passer godt i en Restorative yogatime. Anbefalt repetisjon er 3 – 7 runder med unntak av Brahmari hvor man kan utøve øvelsen i opptil 5 min.

Naturlig pust

Dette er den spontane pusten, slik kroppen puster helt av seg selv. Det er viktig å puste gjennom nesen så mye som mulig. Ved pust i nesen vil utpusten automatisk forlenges og det parasympatiske nervesystemet aktiveres. Pusten varmes opp og stimulerer halsen fra innsiden, dette har en positiv innvirkning på Vagus nerven. Naturlig pust er først og fremst en observasjon mer enn en handling. Man utøver en ukritisk, tilstedeværende oppmerksomhet på åndedrettet i kroppen. Ved å slippe kontrollen får åndedrettet lov til å utøve sin naturlige intelligens. Pusten vil speile og påvirke kroppens rytme og tilstand.

Utførelse:

  • Observasjon av pusten ved fokus på de fysiske bevegelsene og fornemmelsene pusten lager.
  • Kevala Kumbhaka: Når man følger pustens syklus legges det spesielt vekt på overgangene fra innpust til utpust, og utpust til innpust. I overgangene vil det oppstå en pause, et rom hvor pusten er helt stille før den snur mot innpust eller utpust. Denne pausen ansees tradisjonelt å bevege Prana. Dette har en positiv påvirkning av opplevelsen av seg selv.

Kontraindikasjoner: ingen

Sama Vritti

Sama: lik / gjevn
Vritti: forstyrrelse

Det finnes flere versjoner av denne øvelsen, da den som hovedsakelig utøves ved å gjøre innpust like lang som utpust. I Restorative yoga passer det fint å ta i bruk denne pusten i de tilfellene hvor man opplever utmattelse, depresjon eller utbrenthet. Denne pusten oppretter en balanse mellom det sympatiske- og det
parasympatiske nervesystemet.

Utførelse:

  • Lik innpust som utpust med telling. Ved å telle lengden til innpusten i sekunder (1-entusen, 2- entusen til 4-entusen) og forlenge utpusten med nøyaktig like mange tellinger. En hakkete pust vil indikere at du har gått forbi din kapasitet og trenger å redusere antall tellinger.

Kontraindikasjoner: Hyperaktivert nervesystem som f.eks. ved angst og PTSD.

Visama Vritti

Visama: ulik / ugjevn
Vritti: forstyrrelse

Visama betyr å gjør innpust forskjellig fra utpust. Å forlenge inpusten gir energi og dominans i det sympatiske nervesystemet. Dette er ikke en fordel i Restorative yoga der aktivering av det parasympatiske nervesystemet står sentralt. Forlenget utpust roer ned kropp og sinn.

Utførelse:

  • Forlenge utpust med telling. Ved å telle lengden til innpusten i sek (1-entusen, 2- entusen osv.) og forlenge utpusten med 1 – flere tellinger. Begynn med et sekund lengre utpust og utvid, gradvis til du puster ut dobbelt så lenge som du puster inn. En hakkete pust vil indikere at du har gått forbi din kapasitet.
  • Pause halveis ut i utpusten. Ved å stanse pusten halvveis ut i utpusten og telle en til flere sekunder før man puster ferdig ut, forlenger også utpusten. Å holde pusten ute ved endt utpust er ikke å anbefale da det kan virke irriterende for nervesystemet. Begynn med et sekund pause og utvid gradvis. En hakkete pust vil indikere at du har gått forbi din kapasitet. Kontraindikasjoner: Hypoaktivert nervesystem. F,eks. vil man ved depresjon og tungsinn kunne forsterke symptomene. Praktiser heller Sama Vritti.

Kontraindikasjoner: ingen

Brahmari

Brahmari: Den sorte Indisk bien

Denne pusteøvelsen kan utføres både liggende og sittende. I denne øvelsen skal man lage en «nynnelyd» på utpust gjennom nesen. Lyden er utpreget nasal og du vil kjenne en tydlig vibrasjon i kraniet ved nesen, pannen og tinningen. Noen vil sammenligne det med vibrasjonen som oppstår når man snorker. I denne øvelsen blir utpusten betraktelig lenger enn innpusten, og virker derav avspennende. Vitenskapelige tester har også vist at den alkaliserer blodet. I en mer avansert praksis vil et alternativ være å lage lyde både på innpust og utpust – men dette vil gi en annen effekt på nervesystemet som ved lyd kun ved utpust. Lyden i seg selv er også beroligende da den stimulerer Vagus nerven.

Utførelse:

  • Forlenge utpust med lyd og innpust uten lyd. Fortsett i eget tempo i 1-5 minutter.

Kontraindikasjoner: ingen

Restorative Pranayama

Denne pusteøvelsen kan utføres i alle Yin og Restorative stillinger. Anbefales aller mest å gjøres under avspenning. Denne pusteøvelsen kan utføres fra 10 – 15 minutter før du tillater ytterligere 5 – 10 min med naturlig pust. Det er lurt å signalisere denne overgangen enten med en lyd eller instruksjon og gjøre dine studenter klar over overgangen før dere starter øvelsen.

Utførelse:

  • Forleng både innpust og utpust en gang. Både inn- og utpust skal ha en jevn myk kvalitet og ha lik lengde. La begge delene av pusten forlenges uten stor anstrengelse, fokuser heller på fylle lungene på innpust og tømme dem på utpust. La oppmerksomheten din komme på pusten i selve lungene – altså hele rommet som befinner seg innenfor ribbenene på brystryggen og brystkassen inkludert sidene fra armhulene til midjen. Opp mot halsen og nakken og ned mot mellomgulvet. Dette er ikke en mavepust.
  • Deretter lar du kroppen ta 1-2 naturlige pust helt av selg selv før du tar en ny dyp pust inn og ut igjen.
  • Om du eller dine studenter har erfaring med pusteøvelser kan du legge tilfølgende element til det forlengede utpusten; -stans halvveis i utpusten og tell tiltre før du puster ut resten av luften. Pass på at denne pausen er myk og uanstrengt med åpen hals. Gjør dette kun med den utpust IKKE innpust.

Kontraindikasjoner: ingen

Shamata: Mindfulness-meditasjon på pusten

Innenfor Mindfulness praksis er det ofte pusten brukt som selve ankeret for oppmerksomheten. Denne meditasjonen er en enkel meditasjon som kan utføres for seg selv sittende, liggende, stående eller i en rolig yogastilling som holdes i flere minutter.

Utførelse:

  • La pusten flyte naturlig. Finn et sted hvor det er nøytralt eller behagelig å kjenne pusten. Dette kan være et punkt eller et område.
  • Når du har funnet / valgt et sted så lar du oppmerksomheten hvile i dette punktet uten å fokusere voldsomt eller anstrenge deg. Pusten og kroppen befinner seg alltid i øyeblikket.
  • Sinnet vil reise av gårde til fortid, fremtid, dagdrømmer, bekymringer osv. Når du oppdager at det har reist kan du så velge, å med ro og vennlighet, å flytte oppmerksomheten tilbake til punktet i kroppen hvor du fornemmer pusten best. Om igjen og om igjen….

Kontraindikasjoner: angst & PTSD-relaterte symptomer