For å kunne bruke restorative yoga-, puste- eller Mindfulnessøvelser er det etter hvert nyttig å tilpasse disse til våre faktiske behov. Når man starter med en yogapraksis så er det hensiktsmessig å delta på en ledede klasser og kurs, lære det grunnleggende med gode instruksjoner og nyttig veiledning. Etter hver som verktøykassen fylles er det mulig å gi seg selv nøyaktig hva du trenger. Det finnes et hav av teknikker spisset mot f.eks. stress, angst og depresjon. Men for å vite hva du så trenger bør du gjøre en grunnleggende fysisk og mental «innsjekk» – en temperaturmåling på ditt indre landskap.
Interosepsjon eller Mindfulness i kroppen
Her er en oppskrift på en 5 minutters innsjekk som gir deg en rask oversikt over ditt indre landskaps «temperatur». Denne øvelsen kan i utgangspunktet gjøres når og hvor som helst. Men det er en fordel å ha har trent opp din evne til å fornemme de mer subtile/vage signalene som kroppen formidler først. Gjør gjerne øvelsen liggende de første gangene slik at du ikke trenger å tenke på hva du skal gjøre med kroppen. Det er enklest å fornemme hva som finnes på innsiden når kroppen er avslappet og har det behagelig. Senere kan du gjøre den sittende eller stående – kanskje til og med mens du er i bevegelse. Fornemmelsen av hva som skjer fra øyeblikk til øyeblikk på innsiden kalles Mindfulness i kroppen eller Interosepsjon av nevrologer og nevropsykologer. I motsetning til proprisepsjon, kroppens fornemmelse av plassering i rom, er interosepsjon opplevelsen av hva som skjer på innsiden av kroppen. Som opplevelsen av sult til sorg. Anbefaler deg å gjøre denne «innsjekken» både før og etter din valgte praksis for å kunne måle forskjellen.
Øvelsen
Denne øvelsen kan gjøres på flere måter her er en enkel versjon som tar circa fem minutter:
- Lukk øynene med intensjonen om å vende blikket innover
- Kjenn kontaktpunktene kroppen har til underlaget, og inviterer kroppen til å mykne inn mot og finne støtte i disse punktene. Vær også nysgjerrig på hva som finnes der som trykk, varme, kulde, prikking, nummenhet eller andre fysiske fornemmelser.
- Flytt så oppmerksomheten over til pusten og la kroppen få puste helt av seg selv. Hvis det er mulig så pust gjennom nesen for å rasker la kroppen falle litt til ro. Begynne å legge merke til hvordan pusten oppleves – dyp, overfladisk, hakkete osv. Legg også merke til om du gjøre deg negative tanker om pusten og se om du kan fristille deg fra idéer om å fikse, endre eller mestre noe som helst.
- Utvid nå oppmerksomheten din til hele kroppen. Se om det er mulig å fornemme energinivået i kroppen. Bruk gjerne en skala fra 1 – 10 hvor 1 er utmattet og 10 er hyperaktiv.
- La så oppmerksomheten din bevege seg over til hodet og sjekk tankenes hastighet og intensitet. Bruk gjerne også her en skala fra 1 – 10, hvor 1 er mentalt utslått/nummen til 10 som er engstelig/rastløs. Et rolig hode befinner seg på midten av skalaen.
- Avslutt med å komme tilbake til pusten. Ta gjerne noen dypere åndedrag før du avslutter med å invitere oppmerksomheten tilbake til verden på utsiden ved å åpne øynene.
Forskjeller mellom kropp og sinn
Bli ikke overrasket om du har en kropp som er tung og et hode som er giret, eller motsatt. Det er viktig å tilpasse praksisen til både kropp og sinn. F.eks. om man føler seg stresset og urolig til sinns men trøtt i kroppen kan det være fint å gjøre en pusteøvelser for å roe ned sinnet og en fysisk praksis for å løfte opp energinivået i kroppen. Se artikkel om restorative yoga og toleransevinduet for øvelser som kan passe for kropp og sinn.
Anbefalt strategi for forskjeller i kropp og sinn:
- Pusteøvelser for sinnet
- Yogastillinger for kroppen
Effekten av øvelsen
Når du øker kommunikasjonsferdigetene mellom kropp, sinn og følelser øker evnen til å selvregulere ved stressende og vanskelig opplevelser. Det blir mulig å «lese» og «sanse» psykologiske og fysiske signaler. Dette kan gi opphav til gode løsninger og håndteringsstrategier som kan ha stor innflytelse på selve den emosjonelle responsen til hendelser i livet. Teknikker som finnes i yoga, pust og meditasjon er med å styrke denne kommunikasjonen og gjøre kroppen bedre egnet til å selvregulere ved behov. Økt kroppsbevisshet senker også inflamasjon i kroppen ved å senke imunresponsen.
