5 minutters Mindful «innsjekk»

Av Elise Jansen

For å kunne bruke restorative yoga-, puste- eller Mindfulnessøvelser er det etter hvert nyttig å tilpasse disse til våre faktiske behov. Når man starter med en yogapraksis så er det hensiktsmessig å delta på en ledede klasser og kurs, lære det grunnleggende med gode instruksjoner og nyttig veiledning. Etter hver som verktøykassen fylles er det mulig å gi seg selv nøyaktig hva du trenger. Det finnes et hav av teknikker spisset mot f.eks. stress, angst og depresjon. Men for å vite hva du så trenger bør du gjøre en grunnleggende fysisk og mental «innsjekk» – en temperaturmåling på ditt indre landskap.

Interosepsjon eller Mindfulness i kroppen

Her er en oppskrift på en 5 minutters innsjekk som gir deg en rask oversikt over ditt indre landskaps «temperatur». Denne øvelsen kan i utgangspunktet gjøres når og hvor som helst. Men det er en fordel å ha har trent opp din evne til å fornemme de mer subtile/vage signalene som kroppen formidler først. Gjør gjerne øvelsen liggende de første gangene slik at du ikke trenger å tenke på hva du skal gjøre med kroppen. Det er enklest å fornemme hva som finnes på innsiden når kroppen er avslappet og har det behagelig. Senere kan du gjøre den sittende eller stående – kanskje til og med mens du er i bevegelse. Fornemmelsen av hva som skjer fra øyeblikk til øyeblikk på innsiden kalles Mindfulness i kroppen eller Interosepsjon av nevrologer og nevropsykologer. I motsetning til proprisepsjon, kroppens fornemmelse av plassering i rom, er interosepsjon opplevelsen av hva som skjer på innsiden av kroppen. Som opplevelsen av sult til sorg. Anbefaler deg å gjøre denne «innsjekken» både før og etter din valgte praksis for å kunne måle forskjellen.

Øvelsen

Denne øvelsen kan gjøres på flere måter her er en enkel versjon som tar circa fem minutter:

  1. Lukk øynene med intensjonen om å vende blikket innover
  2. Kjenn kontaktpunktene kroppen har til underlaget, og inviterer kroppen til å mykne inn mot og finne støtte i disse punktene. Vær også nysgjerrig på hva som finnes der som trykk, varme, kulde, prikking, nummenhet eller andre fysiske fornemmelser.
  3. Flytt så oppmerksomheten over til pusten og la kroppen få puste helt av seg selv. Hvis det er mulig så pust gjennom nesen for å rasker la kroppen falle litt til ro. Begynne å legge merke til hvordan pusten oppleves – dyp, overfladisk, hakkete osv. Legg også merke til om du gjøre deg negative tanker om pusten og se om du kan fristille deg fra idéer om å fikse, endre eller mestre noe som helst.
  4. Utvid nå oppmerksomheten din til hele kroppen. Se om det er mulig å fornemme energinivået i kroppen. Bruk gjerne en skala fra 1 – 10 hvor 1 er utmattet og 10 er hyperaktiv.
  5. La så oppmerksomheten din bevege seg over til hodet og sjekk tankenes hastighet og intensitet. Bruk gjerne også her en skala fra 1 – 10, hvor 1 er mentalt utslått/nummen til  10 som er engstelig/rastløs. Et rolig hode befinner seg på midten av skalaen.
  6. Avslutt med å komme tilbake til pusten. Ta gjerne noen dypere åndedrag før du avslutter med å invitere oppmerksomheten tilbake til verden på utsiden ved å åpne øynene.

Forskjeller mellom kropp og sinn

Bli ikke overrasket om du har en kropp som er tung og et hode som er giret, eller motsatt. Det er viktig å tilpasse praksisen til både kropp og sinn.  F.eks. om man føler seg stresset og urolig til sinns men trøtt i kroppen kan det være fint å gjøre en pusteøvelser for å roe ned sinnet og en fysisk praksis for å løfte opp energinivået i kroppen. Se artikkel om restorative yoga og toleransevinduet for øvelser som kan passe for kropp og sinn.

Anbefalt strategi for forskjeller i kropp og sinn:

  • Pusteøvelser for sinnet
  • Yogastillinger for kroppen

Effekten av øvelsen

Når du øker kommunikasjonsferdigetene mellom kropp, sinn og følelser øker evnen til å selvregulere ved stressende og vanskelig opplevelser. Det blir mulig å «lese» og «sanse» psykologiske og fysiske signaler.  Dette kan gi opphav til gode løsninger og håndteringsstrategier som kan ha stor innflytelse på selve den emosjonelle responsen til hendelser i livet. Teknikker som finnes i yoga, pust og meditasjon er med å styrke denne kommunikasjonen og gjøre kroppen bedre egnet til å selvregulere ved behov. Økt kroppsbevisshet senker også inflamasjon i kroppen ved å senke imunresponsen.